TRÄNING

TRÄNING

24 veckors strävan

Den ocensurerade och nakna sanningen... vad den än må vara...

Pre-hab, uppvärmning och aktivering

Veckans TextPosted by Morgan Fri, April 20, 2012 17:52:23
Uppvärmning
Jag har tidigare skrivit om uppvärmning och hävdat att den inte bara är allmänt missförstådd utan under stundom också kontraproduktiv. Detta till största del för att individen antingen inte gör den eller gör den fel och att det centrala nervsystemet på ett korrekt sätt inte involveras och triggas.

När det gäller uppvärmning bör man undvika det vanliga misstaget att göra någon typ av kardiovaskulär träning. Dels tar det onödig energi från styrketräningspasset men det fundamentala problemet med detta är att det ger helt fel signaler till det så centrala och avgörande nervsystemet.

Viktigt att tänka på när det gäller uppvärmningen (om vi nu skall fortsätta att använda detta missvisande ord) är att den bör vara strategiskt uppdelad på ett sätt som tillåter optimal utdelning med minimal tidsåtgång samt att den på ett naturligt sätt leder in i träningen. Att först sitta fem minuter på en motionscykel för att sedan lägga sig i bänkpressen är uppenbarligen lika uttråkade och fel som att först göra ett set Box Jumps innan man går på bicepsträningen.

Vad är då en sund strategisk metod? Inom CAT ser vi att vi behöver flera olika delar för att aktivera oss inför en prestation. Dessa aspekter är skadeprevention eller Pre-Hab som vi kallar det följt av aktivering (statisk, dynamisk och/eller balistisk) samt potentiering. Det är viktigt att förstå att dessa utförs i en viss bestämd ordning för att synergistiskt hjälpa och addera till varandra. Praktiskt innebär detta att våra pass, beroende på vilka muskler som huvudsakligen skall tränas, inleder med en Pre-Hab drill. De mest basala drillarna för detta inom CAT är The Broomstick Drill för överkroppen och The Foam Roller Drill för underkroppen. Dessa drillar kan sedan kompletteras med exempelvis Kubanska rotationer för överkroppen och Air Squats för underkroppen.

Pre-Hab och rörlighet

När det gäller den mänskliga kroppen är det framför allt fyra separata områden som är extra känsliga för slitage, skador och obalans och som på ett avgörande sätt kan påverka vår allmänhälsa och prestationsförmåga. Dessa är knän, höfter, korsrygg och axlar. Detta slitage kan komma till stånd genom felaktig träning så väl som mera vardagliga eller yrkesrelaterade förhållanden. Hur dessa än uppstått är det viktigt att i största möjliga mån begränsa och förebygga dessa, inte minst genom träning. Vare sig vi tränar, har ett fysiskt tungt arbete eller sitter stilla framför en dator hela dagarna kommer preventiva, det vill säga förebyggande, eller som vi kallar det Pre-Habövningar hjälpa dig att förebygga och undvika onödiga skador och slitage.

Gemensamt för alla Pre-Hab rörelser och övningar är att dessa kan utföras både som uppvärmningsövningar och som delar i ett nedvarvningsprogram. Fokus bör dock hela tiden ligga på att förebygga snarare än att hetta upp eller kyla ner. Det handlar om att korrigera obalanser, skapa avspänning och att bryta upp knutar, ärrvävnad och triggerpoints i muskler och nerver. Pre-Hab skiljer sig således från Re-Hab på så vis att det lägger till rätta innan skadan uppstår medan den andra återställer (om möjligt) en skadad del eller förmåga.

Rörlighetsdrillar inte bara kan utan bör vara en given del av din aktiveringsrutin och Pre-Hab träning. Dessa övningar, som inte skall förväxlas med stretching, kan med fördel göras när som helst och inte bara i samband med träningen. Utförda i vardagen är dessa värdefulla sätt för, till exempel kontoristen att bryta spänningar i såväl rygg - efter för mycket stillasittande - som mentalt för att få nya infall och synsätt.

Om man utgår från en mycket basal indelning av kroppen kan man med fördel se två huvudsakliga Pre-Hab drillar, Broomstick Drill för överkroppsträning och Foam Roller för underkropp. Givetvis är dessa övningar gränsöverskridande på så vis att Broomstick drillen inte bara ägnar sig åt överkroppen utan till del också påverkar underkroppen på samma sätt som förhållandena är de motsatta när det gäller Foam Rollern.

The Broomstick Drill
The Broomstick Drill är den mest fundamentala övningen inom CAT-systemet, i alla fall om man ser till uppvärmningen. Målet med denna drill är tvåfaldigt. Det direkta målet är att aktivera hela kroppen utan att trötta ut den, att dynamiskt förbereda, mjuka upp och värma upp den inför stundande träning. I detta syfte fungerar drillen (övningen) som en Pre-Hab övning vilken förebygger och kurerar problem i de centrala delarna knän, höfter, korsrygg och axlar.

Det andra - indirekta - målet är ett automatiserat förfarande i syfte att turboladda det första. Väldigt förenklat skulle man kunna säga att vi programmerar kroppen till att snabbstarta vissa processer utan att behöva mobilisera den energi som vanligtvis behövs för att uppnå samma resultat. Detta kan vi göra genom så kallad Neuroligvistisk programmering - NLP. Genom att ofta göra denna övning kommer kroppen, det vill säga nervsystemet i samklang med muskulaturen spontant att anamma förfarandet och över tid komma att svara på det med den önskade effekten. Praktiskt innebär detta att vi snabbare och mera effektivt kan värma upp utan att behöva tillföra extra energi eller slösa värdefull tid.

The Broomstick Drill:
1. Höftcirklingar
2. Ryggradsvridningar
3. Sidoböjningar
4. Frontböjningar
5. Axelrotationer
6. Axelrotationer med utfall
7. Ryck (Snatch)
8. Knäböjningar (Overhead squats)

Genom dessa åtta olika rörelser har vi effektivt gått igenom alla de olika så kallade primalrörelserna samtidigt som vi förberett alla leder och muskler för kommande träning. Detta är inte bara prestationshöjande utan också rehabiliterande på så vis att det återställer de så ofta förvanskade eller helt förlorade motor förfaranden som är nödvändiga för ett friskt och funktionellt leverne.

Foam Roller

sMFR - Self-myofascial release - vilket är den centrala aspekten av Foam rollern, kan kanske enklast ses som en form av självmassage där man genom rullen applicerar tryck mot stramande punkter i muskulaturen i syfte att få dessa att slappna av och bli rörigare. sMFR och foam rollig kan under stundom vara mycket smärtsamt när det abrupt bryter isär sammansatta muskelfibrer och sträcker ut fascian.

All muskler i kroppen byggs upp av celler som omsluts av en fascia. Dessa buntas sedan samman i större enheter som i sin tur omsluts och hålls på plats av ännu en fascia. Fascian är sedan på olika vis sammanbundna med andra delar och muskler i kroppen och kommer därför att på olika sätt påverka din fysik och din förmåga. Det är viktigt att inse att kroppen fungerar som en hel enhet och att en fascia alltid påverkar flera andra. Lyfter du exempelvis din ena arm över huvudet kan du känna hur dina magmuskler också involveras och arbetar. När du gör detta påverkas också din höft av fascian, speciellt om du någonstans har en tight muskel eller muskelgrupp. Praktiskt innebär detta att när du råkar ut för ett trauma eller kanske en skada så påverkas hela din organism. Får du till exempel ett slag mot låret känner du smärta lokalt där traumat skedde men du kommer också att uppleva olika negativa effekter på andra delar av kroppen på grund av att fascian vid det traumatiserade stället blir hård och spänd. Detta kan under stundom göra det svårt att exakt säga vart problemet ligger. Trauma mot exempelvis bröstmuskeln kan ibland upplevas som emanerande från ryggen och vice versa.

Vrickar du foten kommer detta uppenbarligen att påverka hela dig. Dagarna efter skadan kommer du kanske att halta. Detta i sig påverkar din höft vilken i sin tur påverkar dina axlar vilket kan få till följd att din ryggrad blir obalansers och sned. Tar det nu lång tid för din vrist att återhämta sig kan problematiken med höft, axlar och rygg bli extra besvärligt när kroppen försöker anpassa sig till detta. Det är här du behöver släppa på trycket med hjälp av foamrollern så att kroppen så snabbt som möjligt kan återställa sig och återfå sin fulla funktionalitet och förmåga.

sMFR fungerar på så vis att man genom rullen applicerar tryck mot den ömmande delen så att fascians sammansatta delar kan brytas isär och trycket minskas. När detta tryck minskas kan blodet lättare genomströmma området och muskeln kan lättare anspännas och slappna av. Detta gör att övriga påverkade områden också får det lättare att agera naturligt. I förebyggande syfte används rullen på samtliga muskler så att dessa på reguljär basis blir masserade och därigenom positivt kan öka sin förmåga. Eftersom kroppen själv genererar de rörelser som behövs för att skapa tryck, rörelse och massage blir övningarna dynamiska och de muskler som för tillfället inte blir behandlade istället jobbar aktivt och på så vis bidrar till uppvärmnings och aktiveringseffekten. sMFR är i motsatts till annan massage alltså en aktiv verksamhet.

The Foam Roller Drill:
1. Gluteus
2. Hamstring
3. Vader
4. IT-band
5. Quadriceps
6. Korsrygg
7. Bröstrygg
8. Behovsrelaterd del

Genom de sju första delarna har vi effektivt jobbat genom hela kroppen. Det åttonde steget är att återvända till någon muskel eller del som är i akut eller större behov av terapi. På så sätt får vi både en allmänt stärkande och behovsspecifikt kurerande drill. Varje parti bör dynamiskt behandlas mellan 15 och 30 sekunder.

Aktivering
Efter den preventiva delen följer den neurala aktiveringen. Hur gör man då detta? Ja det finns två huvudsakliga sätt att göra det på:

A) chockartat

B) metodiskt

Skillnaden mellan dessa två är att den chockartade är mera allmän och påverkar hela systemet medan de metodiska är mera specifik och därför påverkar kroppen på ett mera begränsat men kanske mera ändamålsenligt vis. Chockartat innebär rent praktiskt att du till exempel gör partiella repetitioner av den övning du tänker utför men med ett överdrivet snabbt och "ryckigt" tempo i korta intervaller. Maximalt antal superkorta axelpressar under 5-10 sekunder med ett kvastskaft eller ett gummiband kan vara en modell vid axelträningen. Du skrämmer i princip igång nervsystemet som genast mobiliseras för att bemöta kravet. Den chockartade metoden passar kanske bättre när man har bråttom eller är tidspressad.

The MedBall Bomber Drill

Medicinbollar är formidabla träningsredskap. Inte minst är detta sant när det gäller chockartade aktiveringsövningar. I princip kan vilken som helst av de grundläggande explosiva rörelserna med en MedBall användas för att rent allmänt aktivera nervsystemet. Inom CAT har vi dock systematiserat även detta och utför vid tillfällen den så kallade MedBall Bomber Drill. Gör 3-5 snabba stötar eller tvåhandspassningar mot en vägg med en lämplig medicinboll. Direkt efter dessa stötar vrider du kroppen ett kvarts varv åt sidan och gör 3-5 vridande sidopassningar. Återgå till det frontala läget. Repetera sedan sidokasten från motsatta sidan, återgå till frontalpositionen och avsluta det hela med 3-5 så kallade slams där du med optimal kraft kastar bollen rakt ner i golvet. Med rätt vikt på bollen har denna drill en oöverträffad förmåga att snabbt (20-60 sekunder) och maximalt aktivera atletens flyckt-eller-kamp-system.


Metodiskt aktivering innebär att du mera kontrollerat rekryterar systemet. Konkret innebär detta att när du till exempel skall köra bänkpress startar med hantelpress där du med största tänkbara acceleration gör 3-5 repetitioner med bara 5, 7.5 eller 10 kilos hantlar. Poängen här är, som tidigare sagts att starta upp systemet inte trötta ut det eller få upp någon typ av flås. Efter detta första set gör du direkt ett likadant men dubblera nu vikten till 10, 15 eller 20 kilo beroende på vad du började med. Detta skapar en tydligare muskelstimulans. Signalen du sänder till ditt nervsystem är därmed solklar… Den här personen skojar inte, han (eller hon) menar allvar… dags att mobilisera! Gör sedan ett tredje set med maximalt 5 reps men dubbla vikten igen, det råder nu ingen tvekan - nervmobiliseringen är oundviklig och din optimala miljö för framgång är skapad! Antalet repetitioner vid det sista settet är egentligen oviktigt. Så fort du känner pulsen öka och att en tyngre andning är i antågande skall du avbryta. Dessa är indikationer på att du är i fas. Uppnår du inte detta tillstånd vid ditt tredje set kan du vila tio sekunder och sedan göra ännu ett par repetitioner.

Varför väljer vi att aktivera oss med hantlar om vi skall bänkpressa? Det handlar om balans! Genom de två handlarnas mera fria gång tvingas kroppen och nervsystemet att balansera dessa på ett mer krävande vis än vid skivstångsutförandet. Denna balansering hjälper till vid aktiveringen av nervsystemet. Vill man ta sin aktivering till en ännu högre nivå kan man sedan utföra dessa övningar på ett instabilt underlag. Hantelpressarna kan till exempel utföras liggandes på en så kallad "Swissball".

Viktigt att tänka på vid aktivering är att börja med väldigt få repetitioner och undermåliga vikter, maximalt 20 % av din 1RM. Annars kommer du att i allt för stor grad involvera det kardiovaskulära systemet vilket gör att CNS måste börja skicka motstridiga signaler till flera olika motorenheter och organ. Du måste också jobba maximalt explosivt och om möjligt balistiskt. Effektiviteten minskar annars drastiskt. Lika negativ effekt får du om du gör flera repetitioner. 5 reps, eller färre är allt som behövs. Gör du flera har du redan börjat "träna" och därmed ätit in på dina förmågor! En ofta förbisedd aspekt av uppvärmningen är att den skall aktivera oss inte ge oss feber. En överdriven svettning kommer till följd av ett överhettat system. Detta är i alla avseenden ett febertillstånd. En ansenlig mängd energi går nu till spillo i kroppens kamp att kyla ner organismen. Den temperaturökning som behövs för att förbättra musklernas arbetsförmåga är de facto bara en grad och detta kan uppnås genom att anspänna muskulaturen under 10-15 sekunder. Den dynamiska aktivering som här diskuterats tar runt 15 sekunder att utföra och är således idealisk för detta. Som en liten parentes kan nämnas att om du höjer din kroppstemperatur med så lite som sju grader dör du!

***

Så hur funkar detta då aktiveringen rent neurologiskt?
Det centrala nervsystemet består av det perifera, somatiska och autonoma nervsystemen. För vår diskussion är det autonoma systemet vi först och främst intresserar oss för. Detta system består av nerver som styr funktioner i kroppens olika organ som inte är direkt viljestyrda så som hjärta, lever och bukspottkörtel. Det autonoma nervsystemet består av tre delar. Från ryggmärgen utgår det sympatiska nervsystemet tillsammans med det parasympatiska systemet. Det tredje systemet - enteriska - går längs mag-tarmkanalen och styr dess motorik och är här mindre intressant.

Det sympatiska nervsystemet tillsammans med parasympatiska nervsystemet utgör alltså det så kallade autonoma eller icke-viljestyrda nervsystemet. Förenklat kan man säga att detta system aktiveras i situationer där människan blir utsatt för psykisk eller fysisk stress, och förbereder kroppen för fysisk aktivitet. Denna respons benämns ofta för "fight or flight". En aktivering av nervsystemet innebär alltså att man mobiliserar kraft och energi för att möjliggöra en maximal prestation. Rent fysiologiskt innebär detta att kroppen automatiskt omfördelar blodflödet bort från matspjälkningssystemet. Blodflödet dirigeras samtidigt bort från huden vilket gör att huden blir kallare och svetten inte lika lätt förångas. En känsla av kallsvettande infinner sig. Pupillerna vidgas och hjärtats slagfrekvens ökas tillsammans med blodtrycket. Vidare så ökar utsöndringen av glukagon vilket minskar andelen insulin så att mera av kroppens energireserver kan mobiliseras inte minst i form av blodsocker. Det är nu kanske uppenbart varför aktivering av nervsystemet är den korrekta och av naturen givna formen av uppvärmning.

Så vad är då problemet med den traditionella versionen? Till att börja med ger den ingen eller i bästa fall endast en ytterst liten påverkan av det sympatiska nervsystemet. Övningarna är oftast av kardiovaskulär natur vilket gör dig tröttare. Hur kan du i ett tröttare stadium prestera bättre? Problemet är antagligen benämningen "uppvärmning" vilket kan associeras mera till en viss kroppstemperatur snarare än upphettande av kampviljan. Vidare så problematiseras den traditionella uppvärmningen på så vis att när kroppstemperaturen höjs utan att en adekvat stimulans av det sympatiska nervsystemet finns kopplas istället det parasympatiska systemet in. Detta system är i all väsentlighet det aktiverande systemets motsatts. Fysiologiskt gör detta att hjärtverksamheten minskar, blodtrycket sjunker och nivåerna av stresshormon minskar i takt med att "må-bra-hormonet" oxytocin ökar. Den traditionella uppvärmningen är alltså en form av framtvingad feber… inte så bra… och en deaktivering av individens fysiologiska potential… inte heller så bra i sammanhanget. För att ytterligare spetsa till problemet så upplever vi ett visst välbehag när vi värmer upp traditionellt. Detta välbehag är dock missledande och kontraproduktivt. Så för optimal framgång i träningen bör du sikta på att stimulera ditt sympatiska nervsystem och spara det parasympatiska till efter ditt pass för en skön upplevelse...

***

Hur vet man då att man lyckats i sin strävan att göra rätt? Vanligtvis växer det fram en känsla av laddning när man börjar sina pass på detta vis. Man bygger inte upp något direkt flås utan känner sig snarare mentalt igång och positiv… kanske till och med "lycklig". Efter ett pass med korrekt CNS-involvering är man allmänt fysiskt trött men känner sig mentalt pigg och börjar redan några timmar efter passet längta till nästa. Efter aktiveringen kan du med fördel övergå till en övning som gör det möjligt för dig att skapa en så kallad post-tetanisk potentiering. Vi har nu mycket effektivt och på kort tid aktiverat oss och är fullt förberedda för en optimal prestation.

CATs uppvärmningsrutin sett ur ett primalt perspektiv
Som premiss för träningen ur ett primalt perspektiv ser vi den som ett modernt substitut för den paleolitiska jakten. Mycket vanligt då var att man smög sig på sitt bytte och sedan utförde en våldsamt explosivt attack. Smygandet skedde med stor sannolikhet genom olika former av kamouflerat väntande, kravlande och huksittande gång. Detta kan vi jämföra med vår moderna tränings Pre-Hab drill. Det kanske är lättare att på detta vis se varför vi väljer bort ett kanske mera klassiskt aerobiskt uppvärmningssätt. Under det smygande närmandet bör jägaren successivt byggt upp, inte bara alla de mentala och neurologiska förväntningar och spänningar som vi eftersträvar genom vår neurologis trimning och aktivering i träningen utan också de fysiologiska. Nedläggandet av bytet kan sedan logiskt jämställas med den kraftutveckling som efter uppvärmningen följer i träningen.

Hoppas detta kan vara dig behjälpligt!

På återseende
>M<

  • Comments(2)//training.norabio.se/#post57