TRÄNING

TRÄNING

24 veckors strävan

Den ocensurerade och nakna sanningen... vad den än må vara...

Flyttad blogg!

Veckans TextPosted by Morgan Sun, May 20, 2012 15:39:12
Bloggen är flyttad! Jag finns numera på adressen http://primal.bloggo.nu/ kommer dock att fortsätta publicera texter här... trotts formateringsbegränsningarna! ses på nya stället >M<
  • Comments(0)//training.norabio.se/#post67

Feber och experiment

Veckans TextPosted by Morgan Thu, May 10, 2012 11:58:08
Det har varit ännu en hektisk tid. Det nyöppnade gymmet har snart två veckor av aktivitet bakom sig och hur man än ser på det så har det blivit en fenomenal succé. Allt är naturligtvis på gott och ont. För min del innebar den nya miljön ett uppsving, ett uppsving som resulterade i mellan 4 och 5 timmar träning per dag de fösta fem dagarna - ja jag vet, vansinne men vad gör man inte när allt känns ovanligt kul? Medaljens baksida visade sig snart när överansträngningen tog ut sin rätt och immunförsvaret sken med sin frånvaro… så nu ligger man nerbäddad med ont i halsen, huvudvärk, snuva, ledvärk och "the blues". Tränade senast i tisdags men det känns som det var minst fyra månader sedan.

Att ligga sjuk är naturligtvis inte bara dåligt. Till det goda hör att man tillfälligt får mera tid över för läsande. Jag har alltid en hög med litteratur liggande i min lilla läshörna så material finns det så det räcker. Problemet är att trotts att alla de böcker som finns i högen är av yttersta intresse faller de mig inte i smaken just nu, jag vill ha något annat! Vi tackar nu högre makter för internet och alla olika internetboklådor. Högen med "att-läsa" har således inte minskat utan i det närmaste fördubblats. Hur som helst så har jag i alla fall hunnit med en hel del läsande. En del nytt och en del gammalt som ändå skulle läsas igen. Fokus har kommit att falla på Probiotikastudier, livsstilsstudier, näringslära, några romaner, lite tyngdlyftning och en mängd sidor om udda dieter och naturmedicin.

Böcker fungerar meditativt för mig. Lite som god musik. Det får mig att tänka klarare och bredare. Att se saker ur nya perspektiv och i samband som jag tidigare inte kunnat tänka mig. Kan jag sedan läsa böcker om ett visst ämne brukar detta stimulera geniknölarna ännu mera. Geniknölar kanske var att ta i. Tror inte att jag är något geni på något plan men vetgirig är jag i alla fall och jag tror att läsandet i sig är en viktig aktivitet för att skapa inte bara insikt och kunskap utan också för livskvalitet.

De senaste dagarna av läsande och funderande har lett till en hel del nya idéer. Det kanske är dax…. nej inte kanske, det ÄR dax för ett litet experiment. Från och med måndag kommer jag - mot min övertygelse - att överäta under sju dagar. Tillsammans med denna överätning kommer jag att träna fyra kompletta helkroppspass (måndag, tisdag, torsdag och lördag i vanlig ordning). Efter detta kommer jag att proteinfasta i två hela veckor. Träningen kommer även under fastan att vara helkroppsbaserad. Utan att gå in på en massa tekniska detaljer kan vi säga att målet under dessa tre veckor är att maximalt bygga massa och bränna överflöd (inga konstigheter där). Överätningen är menad att stimulera den naturliga tillväxten medan fastan i fösta hand ämnar fungera som förbrännare. Jag räknar kallt med att inte förlora någon kvalitativ massa trotts att jag under fastetiden endast kommer att ligga mellan 500 och 700 Kcal per dag. Målet med experimentet, förutom det redan nämnda, är att skaffa erfarenhet och att på ett optimalt vis testa de teser jag på senare tid kommit att fundera över och tro mer och mer på. Sanningens minut med andra ord.

Proteinfastan innebär i korthet att jag endast kommer att konsumera protein i flytande form under två hela veckor. Runt 40gr BCAA direkt före, under och direkt efter träning. Två biffproteindrinkar, två vassleproteindrinkar och ytterligare en BCAA drink varje dag strategiskt utsprida över dagen. Kommer det att funka? Ja det är det som är experimentets mål! Om det funkar vad blir effekten? Om det inte fungerar vet jag varför och hur det känns samt vilka effekter det kan bli. Hur som helst en win-win situation! Skulle någon vilja ta del av resultaten kommer dessa naturligtvis att publiceras här på bloggen!

Mitt i gårdagens läsande drabbades jag plötsligt av någon typ av existentiell ångest. Förkylningen kändes plötsligt mera jobbig än någonsin förut. Ett tag trodde jag faktiskt att det var hög tid att skriva mitt testamente men så efter ett tjog av slemmiga hostattacker lättade det och jag började istället skriva ner någon typ av sammanfattning rörande min personliga livs-, och träningsfilosofi. Tanken var att jag skulle strukturera dessa som en serie twitterinlägg, kanske ett per vecka under ett år men så steg febern och ångesten kom tillbaka och i vanlig ordning skrev jag ner alla veckorna på en gång… Bäst att vara på den säkra sidan resonerade jag med en inre bild av hur mitt huvud exploderade och skvätte grön-gul-blodigt slem på böckerna omkring mig i min läshörna!

Ja jag vet att jag är lite drastisk i mina tankar, det är febern som gör det. Skulle det ändå vara så att mitt infekterade huvud skulle explodera så har jag i alla fall hunnit publicera mina tankar här och nu! Som vanligt uppskattar jag alla typer av feed-back och kommentarer… om jag nu överlever och kan läsa dess… ja jag vet att jag överdriver men ni vet hur det är när en karl blir sjuk!

A year of my weekly wisedome:

1. Have something green & raw with every meal
2. Only do a sit-up when U get out of bed
3. Eat bigger but less often!
4. Doesn't matter what U do as long as U train!
5. Rather eat once or twice than six times a day!
6. Shut up and SQUAT!
7. Don't train hard, train smart!
8. Any fool can do more, the wise person do just enough!
9. Keep asking "Why" until U get it, then U know if it's good or bad!
10. The key to success is to stop looking for the key!
11. Shut up and PRESS!
12. No meal without protein!
13. Enjoy and have fun…
14. Shut up and PULL!
15. Sleep more! And when in doubt go to bead!
16. Whatever the problem, Paleo is probably the solution
17. Generally avoid white stuff!
18. Squat, Pull & Press… That's it!
19. Don't stretch - lift weights
20. Don't stretch - do Yoga
21. Don't stretch - foam roll
22. Stretch! - after weights, foam roll and Yoga
23. Train for health and enjoyment, everything else is secondary!
24. Once in a blue moon do wrong and eat something bad… like icecream
25. Read more, walk more & enjoy more
26. Live with the sun - Get up with it and go to bead when it seats
27. Only run if someone or some things chasing U
28. Spend 16 hour in a fasted state every day
29. If U see the moon to often you're doing it wrong - go to bead!
30. Light or heavy? Do both but never eat anything named "Light"
31. Supplement that do work: Omega 3
32. Heavy weights means heavy work - right weights means right work
33. Supplement that do work: Vitamin D
34. Rather do many short sessions than less frequent heavy ones
35. Supplement that do work: BCAA
36. If U can catch it, kill it or gather it, eat IT!
37. If it's manmade, don't eat IT!
38. If U won't have it in your mouth - don't have it on your body!
39. If U want to be a fool, keep talking!
40. Action rather than re-action
41. Do probiotics baby!
42. Anaerobe and aerobe but the first should dominate!
43. To do what U have to is to do what U want!
44. Power is the foundation upon witch all else is built!
45. Don't over do it, rater do it over!
46. Always plane for variation, leave room for the unknown & flow
47. Read! For every hour of training spend an hour reading!
48. Mind over mater if your not hanging upside down!
49. The day U stop learning, trying & developing is the day U die
50. Don't go nuts over nuts, just eat them!
51. No gluten, lactose and sugar!
52. Don't diet! Live when U have the chance!

…Be Here Now!

  • Comments(4)//training.norabio.se/#post59

Sundare träning!

Veckans TextPosted by Morgan Fri, April 27, 2012 07:49:25
I dag skjuter jag från höften och skriver on the fly! Även om jag har en viss idé om ämnet har ingen aning om vart detta kommer att sluta men jag misstänker att både en och annan kan komma att känna sig trampad på eller åsidosatt på annat vis. Det är naturligtvis inte min mening. Jag har inga illvilliga avsikter med mitt skrivande - tvärt om. Tyvärr är det dock så att man i bland tvingas trampa sin danspartner på tårna av den enkla anledningen att ens partner inte riktigt dansar till samma rytm som man själv! Jag hoppas dock att du som känner dig utsatt kan se någon form av didaktik i det hela!

OK here we go!

Jag finner det fascinerande hur olika individer på samma gång kan vara både upplysta men ändå totalt ignoranta. Religion är kanske det första jag tänker på men naturligtvis är detta (i förhållande till denna text) mera prominent inom träningsranchen än någon annan stans. På få ställen florerar flera udda tolkningar och utsagor kring detta faktum. Låt mig förklara med ett exempel. Idén om att skapa energiunderskott i syfte att förlora vikt är väl etablerat i både träningsvärlden och forskningen. Faktum är att denna princip är den enda som fullt ut underbyggts och verifierats av forskning. Detta betyder naturligtvis inte att alla andra per automatik är fel. Det betyder bara att denna metod är undersökt och verifierad. Så mera eller mindre alla känner till att man på något vis måste skapa energiunderskott för att gå ner i vikt. Så långt allt väl. Problemen uppstår när detta skall implementeras praktiskt. Vanligast är att man "konditionstränar" för att förbränna sitt överflöd. Man har för avsikt att genom fysisk aktivitet göra över med mera än man stoppar i sig. Teoretiskt är detta givetvis helt korrekt. Praktiskt är det inte det! I själva verket är det ineffektivt och skadligt. Ineffektivt på så sätt att det krävs en avsevärd massa träning för att sätta sprätt på den mängd energi man behöver göra över med. Skadligt för att man då helt enkelt överanstränger sig och i processen drar på dig en hel massa onödig förslitning. Ännu mera problematiskt blir det när man sedan på reguljär basis tränar på detta vis dag efter dag - ibland till och med flera gånger per dag. Ursäkta mig nu men jag finner detta vara ren idioti och de som följer detta är fruktansvärt lurade eller ignoranta… eller kanske båda dessa!

Det slitage man drar på sig genom kronisk konditionsträning är ackumulerande. Det vill säga att den ökar med tiden. Första gången du tränar stressar det din kropp med en faktor av tio. Jag hittar bara på ett tal här för att lättare kunna illustrera vad det är jag talar om. Nästa gång man tränar ökar inte denna faktor med tio utan med femton eftersom man redan åsamkat sig själv en del slitage föregående gång. Nästa pass ligger faktorn på 25, sen 40, 70 och så vidare. Det handlar alltså om att man åsamkar skada på skada. Naturligtvis reagerar kroppen på detta och försöker att försvara sig - det är därför det är så svårt att vidhålla ett sådant program. Kroppen gör sitt bästa för att hindra dig från idiotin och du gör ditt bästa för att betvinga den… varför? för att siffrorna på vågen skall ändras och för att det står att man ska göra så i senaste numret av din träningstidning… eller litar du blint på din PT, vems mått är det egentligen du försöker fylla eller snarare komma ner till?

Att försöka skapa ett energiunderskott genom kronisk aktivitet är dömt att misslyckas och du kommer bara dra på dig en massa onödigt slitage som i slutändan gör att allt det du tror du förbränt återkommer i ett nafs. Se på det så här: för att förbränna en viss mängd, låt oss säga 1000Kcal behöver du sitta cirka 90 minuter på en testcykel och trampa ganska rejält. Detta leder dock otvivelaktigt till ett stort slitage i knä och höftled vilket inte är positivt på något vis. Låt dig inte luras av cykelns kalorimätare - den är bara där för att smörja ditt ego och har inget med verklig förbränning att göra! Tro nu inte att en crosstrainer eller ett löpband skulle vara något bättre alternativ - det är essentiellt samma skit och den fysiska effekten är den samma. OK du är styvnackad och kör ändå dina 90 minuter och förlorar (förhoppningsvis) de oönskade 1000Kcal! Insatt som du är har du räknat ut att din dagliga metaboliska omsättning ligger på 1500Kcal så därför har du i dag omsatt 2500 kalorier! Du äter sedan bara 2000Kcal och bör därför gå 500 back varje dag. Bra… eller?

Jag känner nu att jag inte vill gå in på alla de negativa aspekter detta innebär. Därför lämnar jag psykologin och insulinet tillsammans med de endokrina delarna åt sidan. Jag hoppar också över tidsaspekten - huruvida vi har tid i detta moderna samhälle att "träna" så omfattande som dessa metoder förutsätter är en diskussion för sig. Kontentan är att den tränande kommer att gå ner i vikt men han eller hon kommer att betala ett orealistiskt högt pris för det hela. Ett varningstecken är förlorad muskelmassa, eller snarare idén om förlorad muskelmassa. Försvinner denna är något väldigt fel! Träning skall bygga muskler inte plocka bort dessa. Är det så att de försvinner tränar man inte. Det man gör då är nedbrytande och det spelar ingen roll om man gör detta nedbrytande på en motionsmaskin på ett gym eller hemma det är lik förbannat nedbrytande och inte träning.

OK så klassisk konditionsträning är Bull Shit helt enkelt!

Japp det är slutsatsen jag erbjuder.

Så hur ska man göra då, du som verkar veta allt… eller snarare tror du vet allt!

För det första ska du se över vad du äter och hur du äter detta. 80 % av din kroppskonstitution kommer av din diet. 10 % kommer av dina genetiska förutsättningar och de sista 10 % kommer från träningen. Med andra ord så kan du "träna" i princip så mycket du vill utan framgång om du hela tiden är dum nog att försöka få dessa 10 % att verka mera än de kvarvarande 90 %. Ser du istället till att äta rätt saker på rätt sätt är 80 % av kampen redan vunnen och du behöver inte spendera en enda minut på tråkig kontraproduktiv konditionsträning eller kvällstidningsdieter. En korrekt kost är en kost passande för människor, det vill säga kött och vegetabilier inte socker, stärkelse, laktos, gluten, soja, kemikalier, legymer och behandlade varor.

För det andra ska du dominant träna med viktmotstånd och stimulera dina muskler - anaerobiskt inte aerobiskt. En korrekt stimulerad muskel är mera metaboliskt aktiv under dygnets alla timmar än en kardiovaskulärt påverkad muskel som bara omsätter syre och egentligen ingen energi! Du skall också träna intensivare och mera oregelbundet. Korta, intensiva och sporadiska pass är den otvivelaktigt mest naturliga och framgångsrika metoden. Det är också en metod som man enkelt kan ägna resten av sitt liv åt - kan du det med ditt nuvarande system eller tänker du dig att du ska träna ner dig först för att sedan bygga nya muskler resten av ditt liv… Baserar du din träning och diet på någon typ av bodybuildingmetod - ja då kanske du ska sätta dig in i dopingens mörka värld. Lever du efter gamla tiders missledda kalorier in och kalorier ut metodik ja då är du helt enkelt lurad!

En aspekt att istället överväga är periodisk fasta! låt mig förklara: En periodisk fasta innebär att man under en begränsad tid, oftast runt ett dygn, avstår från energigivande näringsämnen. När man gör detta - vilket är helt ansträngningsfritt - försätter man automatiskt kroppen i ett stadie av energiunderskott. Låt oss säga att du äter som vanligt på måndagen, klockan 19.00 äter du din sista måltid. Fram till tisdag 19.00 äter du ingenting. Efter 19.00 äter du åter som vanligt. Under denna tvådygnsperiod har du - förutsatt att du äter en OK kost - fått i dig allt du behöver men ändå lyckats skapa ett energiunderskott som motsvarar vad du vanligen äter. Äter du således 2000Kcal på en dag har du under denna tid genom den periodiska fastan sparat 2000 Kcal. Jämför du detta med din konditionsträning ser du att du inte behövt träna en enda gång under två dagar men ändå har omsatt precis lika mycket energi. Men detta är inte allt. I och med den periodiska fastan har du också på ett optimalt vis stimulerat utsöndringen av tillväxthormon vilket i sig är enormt positivt för att förbränna överflöd men samtidigt hålla muskler vid god vigör. Klämmer du nu in ytterligare en sådan fasta under veckan är framgången oundviklig.

Men fasta är ju skit jobbigt! Nej det är det inte. Faktum är att du under fastetiden - om du följer det system som här föreskrivs - sover bort halva tiden. Under dagen kan du sedan obegränsat dricka t.ex. kaffe, vilket gör dig pigg och samtidigt stimulerar din metabolism och fyller din mage. Eftersom fastan bara pågår under 24 timmar kommer du inte att gå en enda dag utan att äta - tänk på saken en stund så fattar du...

Men fasta är ju inge bra… Jasså, enligt vem - gymägaren som vill att du skall köpa stora burkar med protein eller livsmedelsproducenterna som vill att du skall konsumera mera av just deras värdelösa stärkelsebaserade produkter. Enligt forskning är periodisk fasta inte bara en ypperlig metod för viktminskning utan också cancerhämmande, tillväxthormon utsöndrande, renande, immunförsvars främjande och upplivande! För oss med mindre plånbok är detta system också idealt för att fortsätta leva gott utan att behöva spendera mera pengar!

Gör du på detta vis och slänger in ett par spontana träningspass här och där har du det optimala för naturlig viktreducering, muskelbyggnad och hälsa. Se sedan till att ha lite roligt så går det hela som en dans. Varför skapa mera problem med en massa kroniskt idiotisk så kallad "träning" när allt kan vara så mycket lättare, roligare, effektivare och givande? Kasta inte bort ditt liv på korkade dogmas skapade av människor med ditt välbefinnande som absolut sista prioritet.

Framgång ska, som Mike Mentzer en gång sade, vara en enkel och förutsebar process inte en chansartad… Så sluta chansa och börja vinn istället!

>M<

  • Comments(1)//training.norabio.se/#post58

Pre-hab, uppvärmning och aktivering

Veckans TextPosted by Morgan Fri, April 20, 2012 17:52:23
Uppvärmning
Jag har tidigare skrivit om uppvärmning och hävdat att den inte bara är allmänt missförstådd utan under stundom också kontraproduktiv. Detta till största del för att individen antingen inte gör den eller gör den fel och att det centrala nervsystemet på ett korrekt sätt inte involveras och triggas.

När det gäller uppvärmning bör man undvika det vanliga misstaget att göra någon typ av kardiovaskulär träning. Dels tar det onödig energi från styrketräningspasset men det fundamentala problemet med detta är att det ger helt fel signaler till det så centrala och avgörande nervsystemet.

Viktigt att tänka på när det gäller uppvärmningen (om vi nu skall fortsätta att använda detta missvisande ord) är att den bör vara strategiskt uppdelad på ett sätt som tillåter optimal utdelning med minimal tidsåtgång samt att den på ett naturligt sätt leder in i träningen. Att först sitta fem minuter på en motionscykel för att sedan lägga sig i bänkpressen är uppenbarligen lika uttråkade och fel som att först göra ett set Box Jumps innan man går på bicepsträningen.

Vad är då en sund strategisk metod? Inom CAT ser vi att vi behöver flera olika delar för att aktivera oss inför en prestation. Dessa aspekter är skadeprevention eller Pre-Hab som vi kallar det följt av aktivering (statisk, dynamisk och/eller balistisk) samt potentiering. Det är viktigt att förstå att dessa utförs i en viss bestämd ordning för att synergistiskt hjälpa och addera till varandra. Praktiskt innebär detta att våra pass, beroende på vilka muskler som huvudsakligen skall tränas, inleder med en Pre-Hab drill. De mest basala drillarna för detta inom CAT är The Broomstick Drill för överkroppen och The Foam Roller Drill för underkroppen. Dessa drillar kan sedan kompletteras med exempelvis Kubanska rotationer för överkroppen och Air Squats för underkroppen.

Pre-Hab och rörlighet

När det gäller den mänskliga kroppen är det framför allt fyra separata områden som är extra känsliga för slitage, skador och obalans och som på ett avgörande sätt kan påverka vår allmänhälsa och prestationsförmåga. Dessa är knän, höfter, korsrygg och axlar. Detta slitage kan komma till stånd genom felaktig träning så väl som mera vardagliga eller yrkesrelaterade förhållanden. Hur dessa än uppstått är det viktigt att i största möjliga mån begränsa och förebygga dessa, inte minst genom träning. Vare sig vi tränar, har ett fysiskt tungt arbete eller sitter stilla framför en dator hela dagarna kommer preventiva, det vill säga förebyggande, eller som vi kallar det Pre-Habövningar hjälpa dig att förebygga och undvika onödiga skador och slitage.

Gemensamt för alla Pre-Hab rörelser och övningar är att dessa kan utföras både som uppvärmningsövningar och som delar i ett nedvarvningsprogram. Fokus bör dock hela tiden ligga på att förebygga snarare än att hetta upp eller kyla ner. Det handlar om att korrigera obalanser, skapa avspänning och att bryta upp knutar, ärrvävnad och triggerpoints i muskler och nerver. Pre-Hab skiljer sig således från Re-Hab på så vis att det lägger till rätta innan skadan uppstår medan den andra återställer (om möjligt) en skadad del eller förmåga.

Rörlighetsdrillar inte bara kan utan bör vara en given del av din aktiveringsrutin och Pre-Hab träning. Dessa övningar, som inte skall förväxlas med stretching, kan med fördel göras när som helst och inte bara i samband med träningen. Utförda i vardagen är dessa värdefulla sätt för, till exempel kontoristen att bryta spänningar i såväl rygg - efter för mycket stillasittande - som mentalt för att få nya infall och synsätt.

Om man utgår från en mycket basal indelning av kroppen kan man med fördel se två huvudsakliga Pre-Hab drillar, Broomstick Drill för överkroppsträning och Foam Roller för underkropp. Givetvis är dessa övningar gränsöverskridande på så vis att Broomstick drillen inte bara ägnar sig åt överkroppen utan till del också påverkar underkroppen på samma sätt som förhållandena är de motsatta när det gäller Foam Rollern.

The Broomstick Drill
The Broomstick Drill är den mest fundamentala övningen inom CAT-systemet, i alla fall om man ser till uppvärmningen. Målet med denna drill är tvåfaldigt. Det direkta målet är att aktivera hela kroppen utan att trötta ut den, att dynamiskt förbereda, mjuka upp och värma upp den inför stundande träning. I detta syfte fungerar drillen (övningen) som en Pre-Hab övning vilken förebygger och kurerar problem i de centrala delarna knän, höfter, korsrygg och axlar.

Det andra - indirekta - målet är ett automatiserat förfarande i syfte att turboladda det första. Väldigt förenklat skulle man kunna säga att vi programmerar kroppen till att snabbstarta vissa processer utan att behöva mobilisera den energi som vanligtvis behövs för att uppnå samma resultat. Detta kan vi göra genom så kallad Neuroligvistisk programmering - NLP. Genom att ofta göra denna övning kommer kroppen, det vill säga nervsystemet i samklang med muskulaturen spontant att anamma förfarandet och över tid komma att svara på det med den önskade effekten. Praktiskt innebär detta att vi snabbare och mera effektivt kan värma upp utan att behöva tillföra extra energi eller slösa värdefull tid.

The Broomstick Drill:
1. Höftcirklingar
2. Ryggradsvridningar
3. Sidoböjningar
4. Frontböjningar
5. Axelrotationer
6. Axelrotationer med utfall
7. Ryck (Snatch)
8. Knäböjningar (Overhead squats)

Genom dessa åtta olika rörelser har vi effektivt gått igenom alla de olika så kallade primalrörelserna samtidigt som vi förberett alla leder och muskler för kommande träning. Detta är inte bara prestationshöjande utan också rehabiliterande på så vis att det återställer de så ofta förvanskade eller helt förlorade motor förfaranden som är nödvändiga för ett friskt och funktionellt leverne.

Foam Roller

sMFR - Self-myofascial release - vilket är den centrala aspekten av Foam rollern, kan kanske enklast ses som en form av självmassage där man genom rullen applicerar tryck mot stramande punkter i muskulaturen i syfte att få dessa att slappna av och bli rörigare. sMFR och foam rollig kan under stundom vara mycket smärtsamt när det abrupt bryter isär sammansatta muskelfibrer och sträcker ut fascian.

All muskler i kroppen byggs upp av celler som omsluts av en fascia. Dessa buntas sedan samman i större enheter som i sin tur omsluts och hålls på plats av ännu en fascia. Fascian är sedan på olika vis sammanbundna med andra delar och muskler i kroppen och kommer därför att på olika sätt påverka din fysik och din förmåga. Det är viktigt att inse att kroppen fungerar som en hel enhet och att en fascia alltid påverkar flera andra. Lyfter du exempelvis din ena arm över huvudet kan du känna hur dina magmuskler också involveras och arbetar. När du gör detta påverkas också din höft av fascian, speciellt om du någonstans har en tight muskel eller muskelgrupp. Praktiskt innebär detta att när du råkar ut för ett trauma eller kanske en skada så påverkas hela din organism. Får du till exempel ett slag mot låret känner du smärta lokalt där traumat skedde men du kommer också att uppleva olika negativa effekter på andra delar av kroppen på grund av att fascian vid det traumatiserade stället blir hård och spänd. Detta kan under stundom göra det svårt att exakt säga vart problemet ligger. Trauma mot exempelvis bröstmuskeln kan ibland upplevas som emanerande från ryggen och vice versa.

Vrickar du foten kommer detta uppenbarligen att påverka hela dig. Dagarna efter skadan kommer du kanske att halta. Detta i sig påverkar din höft vilken i sin tur påverkar dina axlar vilket kan få till följd att din ryggrad blir obalansers och sned. Tar det nu lång tid för din vrist att återhämta sig kan problematiken med höft, axlar och rygg bli extra besvärligt när kroppen försöker anpassa sig till detta. Det är här du behöver släppa på trycket med hjälp av foamrollern så att kroppen så snabbt som möjligt kan återställa sig och återfå sin fulla funktionalitet och förmåga.

sMFR fungerar på så vis att man genom rullen applicerar tryck mot den ömmande delen så att fascians sammansatta delar kan brytas isär och trycket minskas. När detta tryck minskas kan blodet lättare genomströmma området och muskeln kan lättare anspännas och slappna av. Detta gör att övriga påverkade områden också får det lättare att agera naturligt. I förebyggande syfte används rullen på samtliga muskler så att dessa på reguljär basis blir masserade och därigenom positivt kan öka sin förmåga. Eftersom kroppen själv genererar de rörelser som behövs för att skapa tryck, rörelse och massage blir övningarna dynamiska och de muskler som för tillfället inte blir behandlade istället jobbar aktivt och på så vis bidrar till uppvärmnings och aktiveringseffekten. sMFR är i motsatts till annan massage alltså en aktiv verksamhet.

The Foam Roller Drill:
1. Gluteus
2. Hamstring
3. Vader
4. IT-band
5. Quadriceps
6. Korsrygg
7. Bröstrygg
8. Behovsrelaterd del

Genom de sju första delarna har vi effektivt jobbat genom hela kroppen. Det åttonde steget är att återvända till någon muskel eller del som är i akut eller större behov av terapi. På så sätt får vi både en allmänt stärkande och behovsspecifikt kurerande drill. Varje parti bör dynamiskt behandlas mellan 15 och 30 sekunder.

Aktivering
Efter den preventiva delen följer den neurala aktiveringen. Hur gör man då detta? Ja det finns två huvudsakliga sätt att göra det på:

A) chockartat

B) metodiskt

Skillnaden mellan dessa två är att den chockartade är mera allmän och påverkar hela systemet medan de metodiska är mera specifik och därför påverkar kroppen på ett mera begränsat men kanske mera ändamålsenligt vis. Chockartat innebär rent praktiskt att du till exempel gör partiella repetitioner av den övning du tänker utför men med ett överdrivet snabbt och "ryckigt" tempo i korta intervaller. Maximalt antal superkorta axelpressar under 5-10 sekunder med ett kvastskaft eller ett gummiband kan vara en modell vid axelträningen. Du skrämmer i princip igång nervsystemet som genast mobiliseras för att bemöta kravet. Den chockartade metoden passar kanske bättre när man har bråttom eller är tidspressad.

The MedBall Bomber Drill

Medicinbollar är formidabla träningsredskap. Inte minst är detta sant när det gäller chockartade aktiveringsövningar. I princip kan vilken som helst av de grundläggande explosiva rörelserna med en MedBall användas för att rent allmänt aktivera nervsystemet. Inom CAT har vi dock systematiserat även detta och utför vid tillfällen den så kallade MedBall Bomber Drill. Gör 3-5 snabba stötar eller tvåhandspassningar mot en vägg med en lämplig medicinboll. Direkt efter dessa stötar vrider du kroppen ett kvarts varv åt sidan och gör 3-5 vridande sidopassningar. Återgå till det frontala läget. Repetera sedan sidokasten från motsatta sidan, återgå till frontalpositionen och avsluta det hela med 3-5 så kallade slams där du med optimal kraft kastar bollen rakt ner i golvet. Med rätt vikt på bollen har denna drill en oöverträffad förmåga att snabbt (20-60 sekunder) och maximalt aktivera atletens flyckt-eller-kamp-system.


Metodiskt aktivering innebär att du mera kontrollerat rekryterar systemet. Konkret innebär detta att när du till exempel skall köra bänkpress startar med hantelpress där du med största tänkbara acceleration gör 3-5 repetitioner med bara 5, 7.5 eller 10 kilos hantlar. Poängen här är, som tidigare sagts att starta upp systemet inte trötta ut det eller få upp någon typ av flås. Efter detta första set gör du direkt ett likadant men dubblera nu vikten till 10, 15 eller 20 kilo beroende på vad du började med. Detta skapar en tydligare muskelstimulans. Signalen du sänder till ditt nervsystem är därmed solklar… Den här personen skojar inte, han (eller hon) menar allvar… dags att mobilisera! Gör sedan ett tredje set med maximalt 5 reps men dubbla vikten igen, det råder nu ingen tvekan - nervmobiliseringen är oundviklig och din optimala miljö för framgång är skapad! Antalet repetitioner vid det sista settet är egentligen oviktigt. Så fort du känner pulsen öka och att en tyngre andning är i antågande skall du avbryta. Dessa är indikationer på att du är i fas. Uppnår du inte detta tillstånd vid ditt tredje set kan du vila tio sekunder och sedan göra ännu ett par repetitioner.

Varför väljer vi att aktivera oss med hantlar om vi skall bänkpressa? Det handlar om balans! Genom de två handlarnas mera fria gång tvingas kroppen och nervsystemet att balansera dessa på ett mer krävande vis än vid skivstångsutförandet. Denna balansering hjälper till vid aktiveringen av nervsystemet. Vill man ta sin aktivering till en ännu högre nivå kan man sedan utföra dessa övningar på ett instabilt underlag. Hantelpressarna kan till exempel utföras liggandes på en så kallad "Swissball".

Viktigt att tänka på vid aktivering är att börja med väldigt få repetitioner och undermåliga vikter, maximalt 20 % av din 1RM. Annars kommer du att i allt för stor grad involvera det kardiovaskulära systemet vilket gör att CNS måste börja skicka motstridiga signaler till flera olika motorenheter och organ. Du måste också jobba maximalt explosivt och om möjligt balistiskt. Effektiviteten minskar annars drastiskt. Lika negativ effekt får du om du gör flera repetitioner. 5 reps, eller färre är allt som behövs. Gör du flera har du redan börjat "träna" och därmed ätit in på dina förmågor! En ofta förbisedd aspekt av uppvärmningen är att den skall aktivera oss inte ge oss feber. En överdriven svettning kommer till följd av ett överhettat system. Detta är i alla avseenden ett febertillstånd. En ansenlig mängd energi går nu till spillo i kroppens kamp att kyla ner organismen. Den temperaturökning som behövs för att förbättra musklernas arbetsförmåga är de facto bara en grad och detta kan uppnås genom att anspänna muskulaturen under 10-15 sekunder. Den dynamiska aktivering som här diskuterats tar runt 15 sekunder att utföra och är således idealisk för detta. Som en liten parentes kan nämnas att om du höjer din kroppstemperatur med så lite som sju grader dör du!

***

Så hur funkar detta då aktiveringen rent neurologiskt?
Det centrala nervsystemet består av det perifera, somatiska och autonoma nervsystemen. För vår diskussion är det autonoma systemet vi först och främst intresserar oss för. Detta system består av nerver som styr funktioner i kroppens olika organ som inte är direkt viljestyrda så som hjärta, lever och bukspottkörtel. Det autonoma nervsystemet består av tre delar. Från ryggmärgen utgår det sympatiska nervsystemet tillsammans med det parasympatiska systemet. Det tredje systemet - enteriska - går längs mag-tarmkanalen och styr dess motorik och är här mindre intressant.

Det sympatiska nervsystemet tillsammans med parasympatiska nervsystemet utgör alltså det så kallade autonoma eller icke-viljestyrda nervsystemet. Förenklat kan man säga att detta system aktiveras i situationer där människan blir utsatt för psykisk eller fysisk stress, och förbereder kroppen för fysisk aktivitet. Denna respons benämns ofta för "fight or flight". En aktivering av nervsystemet innebär alltså att man mobiliserar kraft och energi för att möjliggöra en maximal prestation. Rent fysiologiskt innebär detta att kroppen automatiskt omfördelar blodflödet bort från matspjälkningssystemet. Blodflödet dirigeras samtidigt bort från huden vilket gör att huden blir kallare och svetten inte lika lätt förångas. En känsla av kallsvettande infinner sig. Pupillerna vidgas och hjärtats slagfrekvens ökas tillsammans med blodtrycket. Vidare så ökar utsöndringen av glukagon vilket minskar andelen insulin så att mera av kroppens energireserver kan mobiliseras inte minst i form av blodsocker. Det är nu kanske uppenbart varför aktivering av nervsystemet är den korrekta och av naturen givna formen av uppvärmning.

Så vad är då problemet med den traditionella versionen? Till att börja med ger den ingen eller i bästa fall endast en ytterst liten påverkan av det sympatiska nervsystemet. Övningarna är oftast av kardiovaskulär natur vilket gör dig tröttare. Hur kan du i ett tröttare stadium prestera bättre? Problemet är antagligen benämningen "uppvärmning" vilket kan associeras mera till en viss kroppstemperatur snarare än upphettande av kampviljan. Vidare så problematiseras den traditionella uppvärmningen på så vis att när kroppstemperaturen höjs utan att en adekvat stimulans av det sympatiska nervsystemet finns kopplas istället det parasympatiska systemet in. Detta system är i all väsentlighet det aktiverande systemets motsatts. Fysiologiskt gör detta att hjärtverksamheten minskar, blodtrycket sjunker och nivåerna av stresshormon minskar i takt med att "må-bra-hormonet" oxytocin ökar. Den traditionella uppvärmningen är alltså en form av framtvingad feber… inte så bra… och en deaktivering av individens fysiologiska potential… inte heller så bra i sammanhanget. För att ytterligare spetsa till problemet så upplever vi ett visst välbehag när vi värmer upp traditionellt. Detta välbehag är dock missledande och kontraproduktivt. Så för optimal framgång i träningen bör du sikta på att stimulera ditt sympatiska nervsystem och spara det parasympatiska till efter ditt pass för en skön upplevelse...

***

Hur vet man då att man lyckats i sin strävan att göra rätt? Vanligtvis växer det fram en känsla av laddning när man börjar sina pass på detta vis. Man bygger inte upp något direkt flås utan känner sig snarare mentalt igång och positiv… kanske till och med "lycklig". Efter ett pass med korrekt CNS-involvering är man allmänt fysiskt trött men känner sig mentalt pigg och börjar redan några timmar efter passet längta till nästa. Efter aktiveringen kan du med fördel övergå till en övning som gör det möjligt för dig att skapa en så kallad post-tetanisk potentiering. Vi har nu mycket effektivt och på kort tid aktiverat oss och är fullt förberedda för en optimal prestation.

CATs uppvärmningsrutin sett ur ett primalt perspektiv
Som premiss för träningen ur ett primalt perspektiv ser vi den som ett modernt substitut för den paleolitiska jakten. Mycket vanligt då var att man smög sig på sitt bytte och sedan utförde en våldsamt explosivt attack. Smygandet skedde med stor sannolikhet genom olika former av kamouflerat väntande, kravlande och huksittande gång. Detta kan vi jämföra med vår moderna tränings Pre-Hab drill. Det kanske är lättare att på detta vis se varför vi väljer bort ett kanske mera klassiskt aerobiskt uppvärmningssätt. Under det smygande närmandet bör jägaren successivt byggt upp, inte bara alla de mentala och neurologiska förväntningar och spänningar som vi eftersträvar genom vår neurologis trimning och aktivering i träningen utan också de fysiologiska. Nedläggandet av bytet kan sedan logiskt jämställas med den kraftutveckling som efter uppvärmningen följer i träningen.

Hoppas detta kan vara dig behjälpligt!

På återseende
>M<

  • Comments(2)//training.norabio.se/#post57

Oh Boy!

Veckans TextPosted by Morgan Fri, March 09, 2012 11:14:28
Oh Boy har jag mycket jag skulle vilja skriva om i dag, men jag kan inte för det mesta är i nuläget konfidentiellt! Det grämer mig en hel del men misströsta inte, alla ni två trogna följare kommer mycket snart att få hela storyn serverad och Oh Boy är det en historia värd att höra… Det enda jag för tillfället kan säga är att framtiden ser mycket ljus ut - stora förändringar och många förbättringar är i antågande.

Annars har veckan varit innehållsrik. Jag har segrande gått ur "kampen" med skatteverket! Tränat dubbla pass måndag och tisdag. De första som vanligt på morgonen och de senare tillsammans med frugan som kommit igång bra med svettandet. Programmeringen denna vecka har baserats på komplexträning följt av mångrepetitionstyngdlyftning kombinerat med Prowler(säld)sprintar. Har också flirtat en del med CrossFit Open WODs.

I går körde jag marklyft men bytte ut prowlern och rycken mot dips på grund av att korsryggen och höftböjarne kännts aningen slitna. Dips har alltid varit lite av en personlig Akileshäl men efter att ha lekt lite med gymnastikringar till och från de senaste veckorna har dessa hamnat i ett helt nytt ljus och i går gjorde jag problemfritt 25 reps! Jag gör numera Järkorset och Skin the cat problemfritt… NOT!

Och i dag fredag blev det ett extra pass tillsammans med frugan. Klassisk ryggträning spetsat med cleans, chins och kipping pull-ups. Detta var första gången frugan gjorde både strikta pull-ups och kippingvarianten och naturligtvis fortsätter hon att imponera! Jag måste säga att trotts att vi känt varandra sedan långt innan Mussolini (av alla tänkbara) föddes och att vi varit ett par i evigheter - förlovade i 11 år - så känns nu allt förändrat efter att vi gift oss. Redan morgonen efter bröllopet kändes det oväntat annorlunda. Allt vart på något vis förändrat men inte till det sämre utan till det bättre. Jag kan inte riktigt sätta fingret på vad det är men det finns där och vi är båda rörande överens om det. Vore jag romantiskt lagd skulle jag nog drista mig till att säga att jag är lycklig! Men nu är man född gorilla så jag säger ingenting! Naturligtvis var jag av åsikten att ett bröllop bara skulle vara en formsak och att vi dagen efter skulle vakna upp precis som alla andra dagar men Oh Boy hade jag fel! Och Oh Boy är jag glad att jag hade fel. Men nu svävar jag iväg igen - åter till träningen!

En av de bättre sakerna med den form av träning som jag sysslar med är all variation. Det finns så mycket att ta tag i och jobba med. Det dåliga med detta träningssätt är all variation, det finns sååå mycket att utveckla och ibland kan det vara frustrerande att få tid till allt som man faktiskt vill göra! För att lösa denna problematik på ett gångbart vis har jag plockat upp ett par gamla kampsportsprinciper och inkorporerat dessa i träningen. Metodiken kommer i viss mån också från Coach Joe DeFranco men har i århundraden ingått som en viktig del i flera olika kampkonster. Jag återkommer med mera ingående resonemang kring detta vid ett senare tillfälle.

Som avslutning på detta lilla inlägg tänkte jag lägga en (förhoppningsvis) inspirerande video… Jag finner i alla fall detta vara inspirerande. Tänker mig att detta förfarande kanske kunde bli någon form av reguljärt återkommande gimmick här på bloggen. Jag menar att om texten är… öh… dålig, så kanske videon kan rädda situationen eller något sådant.

Varför inte videos med mig? Ja det är i nuläget sammankopplat med det där konfidentiella som jag inledningsvis talade om… men misströsta inte det kommer att komma en del videoalster med undertecknande också - bara så att du vet - You been warned!

Som en liten fotnot kan jag kanske berätta att jag skrivit ett par tre inlägg vid http://paleo.bloggo.nu/ som kanske kan vara av intresse(?)

Nästa vecka tänkte jag orda lite om Pre-Hab, neurologis aktivering, foam rollers och sådant! Veckan efter det vankas det ett gigantiskt inlägg om Böj-träning! Efter det tänkte jag påbörja en längre serie artiklar under rubriken Vad, Hur och Varför! Vad tror ni... kan det vara något?



Oh Boy vad tiden går måste rusa!
På återhörande…
>M<

  • Comments(1)//training.norabio.se/#post46

Q & A 1

Veckans TextPosted by Morgan Fri, March 02, 2012 08:47:23

Fråga: Morgan Du som Paleoförespråkare tycker du inte att det finns en motsättning i att du kallar det du gör för "primalt" och vill vara naturnära men samtidigt tränar med artificiella saker som skivstänger, motsätter dig löpning och tränar i syntetiska (onaturliga) kompressionskläder?

Svar: Bra frågor! Mitt första svar är att jag inte ser mig själv som någon form av förespråkare. Den kosthållning jag följer och på något plan tror är optimal, om inte för människan i stort så i alla fall för mig både biologiskt och intellektuellt, kallas ofta för paleolitisk eller kort och gott för Paleo. Varför jag attraheras av detta är naturligtvis dels för att jag provat den och uppnått resultat men till stor del också för att den inte bara är en uppsättning direktiv utan också underbyggs med en hel del forskning. Jag tror att om man hänfaller till en diet eller livsstil som inte har ett sådant underbyggande eller bara syftar till viktminskning eller kurerande av en enskild defekt eller åkomma, kan man som bäst misslyckas och som värst utsättas för något potentiellt mycket farligt. Jag finner sådana förfaranden ofta ensidiga och obalanserade. Paleon är vidare i alla avseenden vetenskapligt men också sociokulturellt och antropologiskt genomsyrat. Där av mitt tycke och engagemang… men någon förespråkare skulle jag inte säga att jag är.

Mitt andra svar är att jag inte ser någon motsättning när det kommer till naturlighet och skillnaden mellan att lyfta vikt i form av sten eller skivstänger. Den basala rörelsen är den samma. Det är också den som är central. Om jag väljer att lyfta en vikt i form av en sten, en stock, en skivstång, ett par hantlar eller kanske en annan människa är underordnat det faktum att rörelsen är den samma liksom effekten. Sedan är det så att jag älskar skivstångsträning (och tyngdlyftning) och på något vis har mutat in ett revir på gymmet som tycks fungera hyfsat bra för mig.

När det gäller syntetiska kläder finns det en viss betänklighet där. Vill dock poängtera att jag använder Skins och Under Armour (inga sponsringsavtal ännu!) där de senare till största delen består av bomull. Totalt set bär jag dessa maximalt 6 timmar per vecka. Övriga 162 timmar per vecka bär jag uteslutande naturmaterial eller är mera eller mindre naken! Jag försöker att vara naturlig utan att bli fanatisk eller kanske "religiös" i det jag gör. Finner det svårt att leva till 100% efter en helt "naturlig" modell och är därför villig att rucka på det när ett effektivt, hälsosamt och gångbart alternativ med många fördelar finns. Kompressionsklädernas skadeförebyggande effekt och värmesparande samt återhämtningsfrämjande aspekter är således mycket positiva och därför till viss del prioriterade under träning. Sen så ser de rätt coola ut också…

När det gäller löpning - och i viss mån all typ av "långtids" konditionsträning - verkar jag ha blivit utsedd till någon form av negativ opponent. Och visst kan det vara så. Jag vill dock förtydliga att jag inte är negativ till löpning i sin helhet. Jag älskar sprinter och intervall träning men hyser en viss (förhoppningsvis saklig) aversion mot långlöpning, joggning, maraton och liknande aktiviteter som överstiger 400 meter eller 10 minuter… nåja en minut om vi skall hård dra det hela. Jag har vid ett tidigare inlägg förklarat de olika negativa aspekterna som inryms inom detta. Jag konstaterar också att den effekt man vill uppnå kan komma till stånd mera effektivt, tidsekonomiskt, skadefritt och (i mitt tycke) roligare. Jag skulle också vilja påpeka att jag inte är ensam i dessa ståndpunkter. Världsledande coacher så som Charles Poliquin, Paul Chek och Brian MacKenzie (se Runners World mars 2012) är av samma åsikt. Gäller det således bara att svara ja eller nej så är svaret nej! Men livet är mera mångfasetterat än så och är man löpare eller triatlet måste man naturligtvis träna detta moment. Faktum kvarstår dock att det kan göras effektivare, eller om man så vill ”bättre” än på traditionellt vis.

Låt mig nu också förklara min ståndpunkt ur ett evolutionsperspektiv! Vetenskapen säger oss att våra förfäder i form av så kallade grottmänniskor vandrade minst en mil varje dag i sökande efter föda och skydd mot väder och vind. När under denna tid kan långlöpning ses som fördelaktigt? Sökandet sker knappas effektivare via joggning än gåendes. Potentiella bytesdjur skulle genom människans framfart definitivt förvarnas och kunna fly mera av en löpande än en gående människa. På samma vis måste en löpande människa spendera mera energi på löpning än vid gång. Hur kan detta energiunderskott gagna människan om ett eventuellt bytesdjur plötsligt uppenbarade sig? Naturligtvis inte alls. Löpandets eventuella enda positiva aspekt här är när människan mellan två kända punkter skulle förflytta sig och ville göra detta så snabbt som möjligt (vilket är fallet med den mexikanska kultur som man ofta hänvisar till i dessa sammanhang). Ser man detta i förhållande till att man dagligen jagade och spårade är denna aspekt dock försvinnande liten.

Ser vi nu istället på det jag förespråkar - sprintar och intervaller - kanske vi finner följande: När människan ville undfly till exempel ett rovdjur skedde detta med största sannolikhet snabbt och i form av en direkt spurt. Rovdjur som baserar sina attacker på snabbhet (vilket är merparten av alla rovdjur) spenderar endast några få sekunder på sin attack. Lyckas dessa inte direkt fälla sitt byte ger de snabbt upp. Detta dels för den energi de spenderat men också som en kalkylerad strategi att bevara energi för ett senare lämpligt tillfälle. Se och jämför gärna en leopards beteende vid jakt. Tänker vi oss nu människan i jägarens situation ser vi snart att samma premisser tycks gälla även för henne. En attack, vare sig i jaktsyfte eller i kamp, måste ske snabbt, direkt och maximalt explosivt för att realistiskt kunna vara framgångsrik. Vidare så måste denna attack beräknas utifrån framgångsodsen. Är det lönt att spendera den energi som måste till för att lyckas eller skall hon vänta på ett bättre tillfälle? Oavsett val är en explosiv sprint central. Vidare så kan vi se en situation där jägaren nerlägger ett byte men bytet sliter sig loss - nu kan han eller hon knappas jogga i fatt bytet. På samma sätt är det oekonomiskt att sätta efter ett halvslaget byte om man springande måste följa detta så att för mycket energi förbrukas.

Nästa aspekt är den naturliga konkurrensen om ett byte. Låt oss säga att vår stenåldersmänniska fäller ett byte. Han eller hon måste nu snabbt ta sig an köttet innan andra rovdjur lockas till platsen och gör jägaren själv till ett potentiellt byte. I nutida sammanhang finns det naturfolk som till del skaffar sin föda genom att stjäla den från andra rovdjur. När detta görs sker det genom en snabb högljud framfart som tillfälligt skrämmer bort djuren. När dessa jägare sedan flyr med bytet måste de hela tiden för sin egen säkerhet vara beredda att släppa bytet och sprinta bort från det andra rovdjuret. Utifrån detta torde det vara uppenbart att risken, eller kanske chansen att människan nedärvt "naturligt" skulle vara en långlöpare faller sig föga troligt men att den samma istället skulle vara ämnad för gång och sprinter tycks mera logiskt.

Nästan varje dag när jag väntar på min yngre son vid skolan brukar jag observera förskolebarnen som är ute och leker. Ofta leker de ta-fatt och liknande. När de gör detta är förfarandet alltid explosivt, snabbt och kortvarigt. En unge sätter efter en annan. Efter en eller ett par sekunder är jakten över. Vare sig den ena fångat den andra eller ej är förfarandet alltid kort och snabbt. Jag tror inte detta beror på att ungarna har dålig kondis eller ger upp utan att de snarare agerar utifrån sina (och därmed allas våra) naturliga fallenheter. Är inte jakten inom ett par sekunder framgångsrik avbryter man och siktar istället på ett nytt mera lämpligt mål. På samma sätt flyr aldrig en unge mera än han eller hon behöver. Så fort en förföljare stannar stannar även den jagade strategiskt. Vidare så är det alltid bara den jagande och dennes "byte" som exploderar, alla andra rör sig minimalt. Byter jägaren mål exploderar denna men övriga tar det lugnt. Allt mycket naturligt och intressant.

I Runners World (föga överraskande) kunde man för ett antal år sedan läsa en intressant artikel om människan som förutbestämd löpare, mera bestämt långdistanslöpare. Artikeln har senare dykt upp i Illustrerad vetenskap och New York Times m.fl. Argumenten i korthet gick ut på att människan skulle kunna trötta ut ett byte genom att löpandes jaga detta till dess att det inte längre kunde eller orkade undfly. En romantisk tanke som verkar falla inte bara på sin orimlighet utan också på mera faktiska studier av olika naturfolks muskelfiberupsättningar.

Få bytesdjur är värda att spendera så mycket energi på för att kunna nedlägga när enklare mera energiekonomiska byten alltid finns. Alla rovdjur väljer så lång de kan det enklaste bytet att nedlägga. För en moralisk människa kan detta förefalla ont men i naturen är det smart och sällan kan rovdjuren överleva på dygden att vara moraliska eller kanske sportsliga. Att människan, även den mest vältränade av vältränade någonsin skulle kunna matcha något bytesdjur på detta vis verkar föga sannolikt. Att få tillexempel en antilop eller en buffel att springa sig trött och sedan matcha detta med en människas begränsade kapacitet känns föga realistiskt. Både antilopen och buffeln springer initialt i från jägaren. Dessa bytesdjur lägger genast en avsevärd sträcka mellan sig och sin förföljare. När han eller hon sedan eventuellt kommer i fatt har djuren redan vilat och ätit en ansenlig stund varpå de åter effektivt kan fly. Tanken att springandes trötta ut ett bytesdjur är således mera romantisk än praktiskt gångbar. Hos moderna naturfolk finner vi att de däremot med snabbhet kan slå till mot till exempel en antilop med ett förgiftat spjut eller pil varpå de sedan i lugnt gemak kan spåra det skadade djuret till dess att det finner dess döda kropp.

I artikeln påpekas att en häst med lätthet kan överhettas och därför effektivt jagas och fångas. Till att börja med har hästen om någonsin så försvinnande sällan varit ett bytesdjur - lika lite som dess kusin zebran. För det andra så anordnas det faktiskt årligen ett maratonlopp på Irland där människa tävlar mot hästar. Av praktiska skäl startar människan femton minuter före hästarna. Till dags dato har människan (efter 24 lopp) endast en gång lyckats besegra hästen och då skall vi ha i åtanke att dess hästar inte springer fritt utan även uppbär en ryttare. För att kunna jaga en häst - vilken aldrig varit ett bytesdjur - måste omständigheterna vara idealiska vilket får till följd att valet av ett lättare byte naturligtvis är mera intressant!

När det gäller muskelfibrer finner forskare att merparten av naturfolken liksom vi till största delen föds med genetiska muskelfiberförutsättningar. Av de muskler som är centrala för löpning är samtliga typ 2 dominanta. Detta innebär rent praktiskt att dessa är mera ämnade för snabbhet än uthållighet. Utifrån detta gör jag mitt ställningstagande till löpning och konditionsträning i stort. Missförstå mig inte nu jag tycker att maratonlöpare och triatleter är (om än estetiskt föga attraktiva) mycket imponerande idrottsutövare. Som en extra fotnot kan jag säga att tidskriften Runners World här inte skall ses som något negativt - tvärtom - mycket intressant och informationsrik tidskrift!

OK det var ett långt… eller låt oss kalla det utförligt svar på en kort fråga hoppas det kan vara just DIG till någon hjälp och om du är en löpfantast ja då är det bara att springa vidare. Jag försöker inte övertala dig till något annat men det kan i ärlighetens namn vara bra att känna till "alla" aspekter av det hela. Ytterst är det så att om man kan uppnå ett mål med olika medel, varför då inte välja det som är effektivast, mindre skadedrabbat och som ger utrymme för annat här i livet? Jag bara undrar?

Känner just DU för det så hörs vi igen nästa fredag… och du; gläd gärna en gammal konditionssvag tjockis med en kommentar här nedan!

Hasta la bay-bay!

>M<

  • Comments(4)//training.norabio.se/#post45

Löpning!

Veckans TextPosted by Morgan Tue, February 28, 2012 08:45:48
OK jag är tillbaka! Om än med en fruktansvärd träningsvärk och en trött hjärna! Denna vecka kommer det att bli inlägg både tisdag och fredag. Under mars kommer det dock att bli lite mindre då jag under denna tid återgår till fredagspubliceringar enbart... hoppas det är OK(?)

Nog tjafsat - till dagens ämne:

Löpning

Jag är inget fan av löpning. Jag finner det ganska uttråkade att springa, speciellt när man skall löpa långt. Visst kan det bero på att jag är dålig på det eller så kommer ointresset kanske till följd av min "dåliga" kondition eller kanske rent utav båda dessa anledningar! Saken är den att löpningen på något vis har fått en oförtjänt placering bland de övningar som ofta framhålls som viktiga för dig. Inget kunde vara mera felaktigt! Innan vi fortskrider skulle jag vilja förtydliga: det är inte löpningen per se jag vänder mig mot. Det är den långa löpningen - joggning, maraton och skogsrundor mera än tjugo minuter långa… ska jag vara helt ärlig handlar det dock om all typ av löpning som varar mera än sextio sekunder!

Så du säger alltså att man inte skall löpträna?

Ja om valet bara står mellan att göra eller inte göra är mitt svar entydigt att man INTE ska springa. Detta är dock en alldeles för snäv syn på det hela. Löpning i form av intervaller, gärna i uppförsbacke är däremot formidabla övningar. Kan man sedan göra det barfota så är det ännu bättre. Så rekommendationen om du frågar mig är: löp inte och om du ändå gör det sprinta då barfota i uppförsbackar.

Så vad är det då för fel på löpning?

Sammanfattningsvis kanske man kan säga så här: Illusionen av en förbättrad kondition är farlig för dig. Ditt hjärta påverkas mycket negativt av löpningen. Löpningen har också en negativ proteinmetabolism vilken innebär att du istället för att bygga välbehövda muskler snarare förbränner dessa. Vidare så är träningen oekonomisk på så vis att den bara påverkar dina muskler och din ämnesomsättning medan den sker. Så fort du kommit i mål slutar du förbränna och det du bränt under din runda är oförsvarligt lite av det överflöd du med stor sannolikhet var ute efter att bränna.

Men är det inte bra för själen… alltså jag mår väldigt bra av att springa - speciellt när jag springer lite längre! Måste man inte springa lite längre för att det skall ge något?

OK ta inte illa upp nu men allt som oftast hör jag detta när en individ försöker undkomma något i livet. Det kan till exempel vara familjefadern som finner vardagens familjeproblem betungade. Att ge sig ut och springa är då en fullt godtagbar ursäkt för att lämna problematiken bakom sig. På ett moraliskt och intellektuellt plan är detta givetvis inget bra. I din vardag kommer du sedan att vara trött och hur tror du att du bättre skall kunna bemöta vardagsproblematiken genom att vara trött? Missförstå mig inte nu det finns säker en hel del positiva psykologiska faktorer här, om inte annat så är vi alla lite till mans experter på att ljuga för oss själva. Problemet är att det (eventuellt) goda inte står i paritet med det onda som man åsamkar sig själv genom löpningen, för att inte tala om den tid man slänger bort genom att vara ute i spåret i tron att man måste löpa minst en timme för att det skall ge någon riktig effekt eller liknande obegåvad myt!

De negativa fysiologiska aspekterna börjar redan nere i foten! De flesta som löper är självlärda och har därför kanske fostrat ett onaturligt och felaktigt steg. Man förlitar sig sedan på skor vars funktion ännu mera underbygger det felaktiga i löptekniken. När benhinnorna skriker av inflammationssmärta, knäna fylls med vätska och höftleder tycks slipas ner onödigt mycket och snabbt skyller man det hela på skorna och snart har Adidas, Nike, Reebok eller något av de andra stora märkena tjänat ännu en slant på någon stackars missinformerad löpentusiast! Löparskor är ibland snygga och understundom riktigt sköna att bära men för löpning är de kostsamt onyttiga.

Aerobisk träning - vilket distanslöpning de facto är - ökar cortisonutsöndringen och får dig att åldras snabbare! Tränar du löpning ofta ökar inflammationsrisken lavinartat tillsammans med den oxidativa stressen - vilka båda är väldigt hälsonegativa! Undersökningar visar också att dina reproduktionsorgan minskar och försämras i sin funktion - i alla fall vid djurförsök! Långvarig aerobisk träning påverkar ditt immunförsvar negativt vilket innebär att du får svårare att hålla dig frisk och stark. Ok jag skulle kunna underbygga alla dessa saker och fortsätta att räkna upp negativa aspekter av det hela men låt oss i stället gå vidare och titta lite närmare på vad det är som lett mig till just det här ställningstagandet! Vill du titta närmare på alla dessa påståenden rekommenderar jag att du läser mera här!

Lösningen på problemet är som så många andra gånger när det gäller träning, intensitet. Det hela handlar i grund och botten om effektiv positiv påverkan av muskulaturen och därmed också det kardiovaskulära systemet! Högintensiv träning är krast set helt enkelt mera effektiv när det kommer till att positiv påverkan av de önskade kroppsliga systemen. En klassisk, och flera nya studier, visar entydigt att fem intervaller om vardera 30 sekunder med upp till 4 minuters vila är lika effektivt som att träna runt 65% av VO2 max i en och en halv till två TIMMAR. Vi talar alltså om att fem halvminutlånga sprintar med fyra minuters påföljande vila - totalt strax över 20 minuter - ger samma effekt som annan löpning under 90 till 120 minuter och då bortser vi från alla negativa slitage som följer med en långdragen träning!

Innan vi fortskrider kanske jag skulle förklara vad VO2 max innebär; VO2 max är ett mått där en individs maximala kapacitet att transportera och nyttja syre under fysisk ansträngning uttrycks och värderas. Detta mått ses som en skala utifrån vilken individens fysiska prestanda, eller kanske mera vanligen hur konditionsstark den samma är. Benämningen kommer av volym - V - syre (oxygen) - O2 - och maximal - max - VO2 max!

Det är alltså viktigt att förstå att vi talar om kondition som synonymt med muskeluthållighet och att detta utgör en mekanisk funktion. Mekaniskt arbete är mekaniskt arbete vare sig du sprintar eller joggar eller gör knäböj för den delen! All mekanisk träning är i detta avseende lika. Dina lungor och hjärta kan inte och gör ingen skillnad på knäböj, burpees, eller sprinter! Dina organ och sympatiska nervsystem förstår sig bara på energibehov vilket det också gör sitt bästa för att tillfredsställa.

Det är vidare viktigt att förstå - kanske i stark kontrast till vad många fått lära sig - att ditt aerobiska system presterar som bäst när du vilar efter en hård ansträngning som producerat en del mjölksyra.

Nästa viktiga aspekt av det hela är att alla större och viktigare anpassningar sker i dina muskler. Det är därför viktigt att påverka så många muskler som möjligt. Tittar vi på en löpare ser vi att de naturligt gör sitt bästa för att minska energiförlusten medan en sprinter laddar ur så mycket han eller hon bara kan för att mobilisera all tänkbar energi. Konkret innebär detta att om du dumdristigt väljer längre löpning som din huvudsakliga träningsform kommer dina konditionsförbättringar, det vill säga VO2 max, att begränsas till dina ben! Resten av kroppen kommer vara i det närmaste opåverkad och träningseffekten kommer inte att vara funktionell och överförbar till någon annan del av din träning eller vardag!

Så vad är då lösningen på problemet? En lösning är, som tidigare nämnts att sprinta. Genom detta kommer flera av kroppens alla muskler involveras samtidigt som vi blir tidseffektiva i vår träning. Genom att springa barfota - eller kanske med så kallade "five finger-skor" - och i uppförsbackar kan vi på ett naturligt självreglerande sätt även springa tekniskt korrekt varpå de negativa slitagen minimeras och träningseffekten maximeras.

Vi kan också satsa mera på styrketräning! Knappast någon överraskning där va? För att göra vår viktträning ännu mera konditionsfrämjande kan vi med fördel satsa på så kallad cirkel, eller komplexträning där träningen per automatik sker över hela kraftspektret och samtidigt är högintensivt och tidseffektivt. Detta är gigantiskt bra för både din styrka, förbränning och kondition. Denna form av träning (vilken för övrigt (som av en tillfällighet) är den dominerande metoden inom CrossFit) utvecklar muskeluthålligheten för alla våra muskler och därför är ytterst funktionell. Denna funktionalitet innebär basalt att övningarnas effekt bättre kan överföras till andra aktiviteter i vår träning och vardag. Högintensiv styrketräning är således kort och gott ett allmänt bättre sätt att träna då en mindre skaderisk och bättre avkastning för såväl styrka som för kondition är uppenbar! Det är också därför jag initialt här ifrågasatte löpningens mytologiska position i träningsvärlden! Om man är av uppfattningen att det ligger en bedrift i att plåga sig själv under längre tid finns det mycket intressantare metoder... bland andra en som involverar en cigarettändare...

Jag kan se framför mig att det ändå kommer att finnas ett antal löpfantaster som envist kommer att hävda att ett maraton ändå är den yttersta prövningen… prova att brottas i fyra timmar istället. Sprinta allt du kan i trettio sekunder följt av ett par minuters gående vila, upprepa detta nu under så lång tid ett normalt maraton tar eller ännu hellre: kör ett vanligt komplex-, eller CrossFit pass och se om du klarar maraton tiden…

Men Morgan, kastar du inte sten i glashus nu? Du brukar ju konditionsträna genom både löpning och cykling!

För visso, men min löpning är alltid backlöpning - korta snabba rusher i uppförsbacke med adekvat vila mellan varje löp. Löper jag någon gång på något annat vis så blir det 400-meters sprinter på bana. Min cykling är i sig bara en lång radda varierade intervaller då jag trampar maximalt vid uppförsbackarna och rullar (vilar) i nedförsbackarna!

Nej det var väll ungefär vad jag hade att säga om det! Frågor? Nej OK då drar vi till templet, gymmet eller boxen och ser till att bli lite intensiva då!

>M<

  • Comments(1)//training.norabio.se/#post44

Mål

Veckans TextPosted by Morgan Fri, February 17, 2012 11:28:13
Det har varit en hektisk tid de senaste veckorna och värre blir det under kommande vecka. Jobb, jobb och ännu mera jobb. Inte blir det bättre av att skatteverket vill ha in en massa papper och att jag i villervallan naturligtvis missade att skicka en grej… djupa suckar… Märkligt hur en i övrigt bra dag på något underligt vis alltid blir mörk, trist och deprimerande så fort man har med skatteverket att göra! Det spelar ingen roll om det är positivt eller negativt i sig. Effekten är alltid den samma. Kanske är det baksidan med att vara egenföretagare… Hur som helst så står ännu mera jobb för dörren så nästa vecka kommer jag helt enkelt inte ha tid att blogga något…

Så ja gråt inte nu. Jag är snart till baka så all mina två läsare - morsan inkluderat - snart åter kan få förkovra sig i min oändliga visdom… eller... ja ni vet vad jag menar…

I dag blir jag kortfattad och föga djuplodande och antagligen totalt ointressant. Låt oss titta lite närmare på de övergripande personliga målsättningarna jag har för detta år:

Mål 2012

Allmänt förbättrande och en ökad livskvalitet. Träning i syfte att expandera pokalsamlingen ligger inte för mig - har redan gjort det och det saknar lockelse för mig. Träningen i sig är mål nog och livskvalitet är något som är här och nu - medan en tävlingsframgång är väldigt daterad och kort. Jag vill leva nu och för framtiden, inte stapplande på gamla meriter! Missförstå mig inte, detta är hur jag känner inte hur alla andra borde tycka och tänka. Var och en måste finna sin väg.

Lite mera konkreta mål:
Repetitioner i OH Press med kroppsviktsbelastning
Bänk 1,5xBW*
Knäböj 2xBW**
Marklyft 2,5xBW*

Ryck och stöt - Tresiffrigt!**

Klara Spartan Warrior Workout under 21 minuter och King Kong under 5 minuter!

Extra mål - gå på händer och vara mera ledig med familjen under sommaren samt att fixa frugans drömresa, vilket också råkar vara synonymt med vår bröllopsresa, innan OS drar i gång.

Nej alla mina två följare det var allt pappa hade att bjuda på i dag. Nu ska jag rusa i väg till min biograf och kontroll köra Star Wars episods 1… i 3D och dubbad på svenska!

>M<

*= Redan uppnått!
**=Delvis uppnått!

  • Comments(5)//training.norabio.se/#post43
Next »